Rhodiola (Altın Kök): Yorgunluk ve Stres

Rhodiola rosea (altın kök), "adaptojen" olarak pazarlanan bitkilerin en popülerlerinden biri. Yorgunluk, tükenmişlik ve stresle baş etme iddiasıyla satılıyor.

Bu yazıda kanıtı olduğu gibi anlatacağız — ve dürüst olmak gerekirse, bu yazıdaki dört bitki içinde kanıtı en zayıf olanı budur. Bunu bilerek karar vermek, umut satın almaktan iyidir.

Kapsamlı taramalar ne diyor?

İki bağımsız kapsamlı tarama aynı sonuca varıyor ve ikisi de açık sözlü.

On bir çalışmayı inceleyen ilk tarama, fiziksel ve zihinsel yorgunlukta bazı olumlu sonuçlar bulduğunu belirtiyor — ancak incelenen çalışmaların tamamında sonuçların yanlı çıkma riskinin yüksek ya da belirsiz olduğunu vurguluyor (Ishaque 2012).

On bir ayrı çalışmayı değerlendiren ikinci tarama ise en kritik eksiği adlandırıyor: bağımsız tekrarlanabilirlik yok (Hung 2011). Yani olumlu sonuçlar başka ekipler tarafından doğrulanmamış.

Bilimde bir bulgunun güvenilir sayılması için tekrarlanabilmesi gerekir. Rhodiolada bu adım henüz atılmamış.

En çok atıf alan çalışma

Rhodiolanın "kanıtı" denince genellikle tek bir çalışma gösterilir: 60 kişide, günde 576 mg standardize ekstre ile 28 gün süren bir çalışma. Bu çalışmada tükenmişlik ölçeğinde ve dikkat testinin üç alt ölçütünde içeriksiz ürün alan gruba üstünlük saptandı; kortizolün sabah yükselişi de baskılandı (Olsson 2009).

İki ayrıntı önemli: çalışmanın bir yazarı, kullanılan ekstreyi üreten kuruluşla bağlantılıydı; ve içeriksiz ürün alan grup diğer sonuç ölçütlerinin çoğunda belirgin biçimde iyileşti.

Kontrolsüz çalışmaların sorunu

Rhodiola pazarlamasında sık gösterilen iki çalışma daha var — ve bunların ne olduğunu bilmek önemli.

Biri 118 kişide 12 hafta süren, tükenmişlik ölçütlerinde iyileşme bildiren bir çalışma (Kasper 2017). Diğeri 100 kişide 8 hafta süren, yorgunluk skorlarında düşme bildiren bir çalışma (Lekomtseva 2017).

Her ikisi de tek gruplu çalışmalardır ve herkes ne aldığını biliyordu — yani karşılaştırma için içeriksiz ürün alan bir grup yoktur. İçeriksiz ürün grubu olmayan bir çalışma, bir maddenin işe yaradığını gösteremez; yalnızca zaman içinde ne olduğunu tarif eder. İkinci çalışmadaki en büyük iyileşmenin ilk hafta içinde olması, bunun içeriksiz ürün ve doğal düzelmeyle uyumlu olduğunu düşündürür.

Bu iki çalışmanın pazarlamada "kanıt" olarak sunulması, tüketicinin en sık karşılaştığı yanıltmalardan biridir.

Depresyonda ne oldu?

Rhodiolanın düzgün kontrollü test edildiği bir alan var: hafif-orta depresyon. 57 hastada rhodiola, sertralin ve içeriksiz ürün karşılaştırıldı.

Sonuç: gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu. Depresyon ölçeğindeki düşüş rhodiolada 5,1, sertralinde 8,2, içeriksiz ürün alan grupta 4,6 puandı. Tek anlamlı fark yan etkilerdeydi: yan etki görülme oranı rhodiolada yüzde 30, sertralinde yüzde 63,2, içeriksiz ürün alan grupta yüzde 16,7 (Mao 2015).

Yani rhodiola bu çalışmada içeriksiz ürün alan gruptan iyi çıkmadı — ama sertralinden daha az yan etki yaptı. Bu, "iyi tolere edilen ama etkinliği gösterilememiş" tanımına uyar.

Karışım ürünlerine dikkat

Piyasada rhodiolanın magnezyum, B vitaminleri ve L-teanin ile karıştırıldığı ürünler var. Böyle bir kombinasyonun test edildiği bir çalışmada stres ölçeğinde azalma bulundu, ancak etki büyüklüğü yalnızca 0,29 ile çok küçüktü ve çalışma ilaç firması destekliydi (Noah 2022).

Daha önemlisi: çok bileşenli bir üründe hangi bileşenin ne yaptığı ayrıştırılamaz. Böyle bir çalışmanın sonucu rhodiolaya atfedilemez.

Doz ve güvenlik

Çalışmalarda kullanılan aralık günde 200-600 mg standardize ekstredir. Ürünler genellikle salidrozit ve rosavin içeriğine göre standardize edilir; standardize olmayan ürünlerde ne aldığınızı bilemezsiniz.

Güvenlik profili genel olarak iyidir. Bildirilen etkiler hafiftir. Pratik uyarılar:

Aşırı uyarılma ve huzursuzluk bazı kişilerde görülür; akşam almak uykuyu bozabilir.

Antidepresan kullanıyorsanız kombinasyon test edilmemiştir; teorik serotonerjik etkileşim nedeniyle hekiminize danışmadan birlikte kullanmayın. Bu, sertralin gibi SSRI'lar için özellikle geçerlidir.

Bipolar bozukluk öyküsü varsa uyarıcı etkisi nedeniyle dikkat gerekir; hekiminize danışın.

Gebelik ve emzirme döneminde veri yoktur; kullanılmaz.

Türkiye'de nasıl satılıyor?

Rhodiola Türkiye'de takviye edici gıda olarak satılır, ruhsatlı bir ilaç değildir. Hastalık tedavi ettiği veya önlediği iddiasıyla satılamaz.

Ne zaman hekime

Yorgunluk takviyeyle çözülecek bir şey değildir — bir belirtidir. Sürekli yorgunluk varsa demir eksikliği, B12 eksikliği, tiroid sorunu, uyku apnesi, depresyon ve ilaç yan etkileri araştırılmalıdır. Yorgunluğa ne iyi gelir yazımızda bu sıralamayı ayrıntılandırdık.

Ayrıca yorgunluğa kilo kaybı, ateş, gece terlemesi, nefes darlığı veya yeni başlayan uyuşma eşlik ediyorsa vakit kaybetmeden hekime gidin.

Sık gelen sorular

Rhodiola işe yarar mı? Dürüst cevap: bilmiyoruz. Olumlu sinyaller var ama bağımsız tekrarlanmamış ve çalışma kalitesi düşük. Denemek isterseniz beklentinizi buna göre kurun.

Ne kadar sürede etki eder? Çalışmalar 4-12 hafta sürmüştür. 4 haftada hiçbir değişiklik yoksa devam etmenin mantığı zayıflar.

Ashwagandha ile farkı ne? İkisi de "adaptojen" başlığı altında satılır ama farklı bitkilerdir ve kanıt tabanları ayrıdır. Aynı anda ikisini birden başlamak, hangisinin işe yaradığını anlamayı imkânsız kılar.

Kafeinle birlikte alınır mı? Her ikisi de uyarıcı yönde etki edebilir; birlikte alındığında huzursuzluk ve çarpıntı artabilir.

Sabah mı akşam mı? Uyarıcı etkisi nedeniyle sabah veya öğleye kadar alınması önerilir.

Depresyon ilacımı bırakıp rhodiola kullanabilir miyim? Hayır. Reçeteli bir antidepresanı hekiminize danışmadan bırakmak tehlikelidir ve rhodiolanın depresyonda içeriksiz ürün alan gruptan üstün olduğu gösterilmemiştir.

İncelenen kaynaklar

• Ishaque S, et al. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. · DOI: 10.1186/1472-6882-12-70 — 11 çalışma; dahil edilen tüm çalışmalar yüksek veya belirsiz yanlılık riski taşıyor.
• Hung SK, et al. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011. · DOI: 10.1016/j.phymed.2010.08.014 — 11 randomize çalışma; bağımsız tekrarlanabilirlik yok.
• Olsson EM, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009. · DOI: 10.1055/s-0028-1088346 — 60 kişi, 28 gün; tükenmişlik ölçeğinde ve dikkat testlerinde plaseboya üstünlük. Üretici bağlantılı yazar.
• Mao JJ, et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: a randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015. · DOI: 10.1016/j.phymed.2015.01.010 — 57 hasta; gruplar arasında anlamlı fark yok; advers olay oranı rhodiolada belirgin düşük.
• Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017. · DOI: 10.2147/NDT.S120113 — 118 kişi, açık etiketli ve tek kollu; kontrol grubu yok, etkinlik gösteremez.
• Lekomtseva Y, et al. Rhodiola rosea in subjects with prolonged or chronic fatigue symptoms: an open-label clinical trial. Complement Med Res. 2017. · DOI: 10.1159/000457918 — 100 kişi, kontrolsüz; en büyük iyileşme ilk hafta içinde.
• Noah L, et al. Effect of a combination of magnesium, B vitamins, rhodiola and green tea (L-theanine) on chronically stressed healthy individuals. Nutrients. 2022. · DOI: 10.3390/nu14091863 — Etki büyüklüğü yalnızca 0,29; firma destekli ve çok bileşenli, sonuç rhodiolaya atfedilemez.

Kaynak taramasında PubMed kullanılmıştır.

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Rhodiola bir takviye edici gıdadır, ilaç değildir. Antidepresan veya psikiyatrik ilaç kullanıyorsanız, gebeyseniz ya da emziriyorsanız hekiminize danışmadan kullanmayın. Sürekli yorgunluk hekim tarafından değerlendirilmesi gereken bir belirtidir.