Protein Takviyesi: Kimlere Gerekir?

Protein tozu, takviye pazarının en büyük kalemlerinden biri. Vaadi net: daha çok kas, daha hızlı toparlanma.

Kanıt bunu destekliyor — ama pazarlamanın ima ettiğinden çok daha mütevazı bir ölçekte. Rakamları görmek, beklentiyi doğru kurmayı sağlar.

Çalışmalar bir araya getirildiğinde ne çıkıyor?

Bu alandaki referans çalışma, 49 karşılaştırmalı çalışmanın ve 1.863 katılımcının verilerini bir araya getiren değerlendirmedir. Direnç antrenmanına protein takviyesi eklendiğinde:

• 1 tekrar maksimum kuvvette 2,49 kg artış,
• yağsız vücut kütlesinde 0,30 kg artış.

Yani protein takviyesi işe yarıyor, ama katkısı 300 gram yağsız kütle düzeyinde (Morton 2018). Antrenmanın kendisinin sağladığı kazanç bunun kat kat üzerindedir.

En önemli rakam: 1,6 g/kg

Aynı çalışmanın en pratik bulgusu bir eşik hesabıdır: günlük toplam protein alımı yaklaşık 1,6 g/kg'ı geçtiğinde ek yağsız kütle kazancı durmuştur.

Bu, protein tozu tüketiminin en yaygın hatasını doğrudan hedefliyor. 70 kilo bir kişi için hedef günde yaklaşık 112 gram toplam proteindir — ve buna yediğiniz her şey dahildir.

Yumurta 6-7 gram, 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 30 gram, bir kâse mercimek yaklaşık 18 gram, 200 gram süzme yoğurt yaklaşık 20 gram protein içerir. Dengeli beslenen çoğu kişi hedefe gıdayla ulaşır.

Aynı çalışmanın iki ek bulgusu: etki yaş ilerledikçe azalıyor ve zaten antrenmanlı kişilerde daha büyük çıkıyor.

Whey mi, bitkisel mi?

Bu tartışmanın cevabı çoğu kişiyi şaşırtır: kaynak, toplam miktar kadar önemli değil.

Dokuz ayrı çalışmanın verileri bir araya getirildiğinde soya proteini, kuvvet ve yağsız vücut kütlesi kazancında whey ve diğer hayvansal proteinlerden ayırt edilemez sonuçlar verdi (Messina 2018).

Whey lehine bildirilen küçük fark ise dikkatli okunmalı: dokuz çalışmayı birleştiren bir başka değerlendirmede saptanan bu küçük etki, büyük ölçüde kreatin içeren çok bileşenli ürünlerden kaynaklanıyordu — yani whey'in kendisinden değil (Naclerio 2016).

Pratik sonuç: laktoz intoleransınız varsa, vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız veya bitkisel ürün daha uygun fiyatlıysa rahatlıkla tercih edebilirsiniz.

Yaşlılarda: asıl sorun tam tersi

Genç sporcularda protein genellikle fazladır; yaşlılarda ise yetersizdir ve bu ciddi bir sorundur.

Uluslararası uzman görüş birliği (PROT-AGE), 65 yaş üstü için günde 1,0-1,2 g/kg öneriyor; düzenli egzersiz yapanlarda en az 1,2; akut veya kronik hastalık durumunda 1,2-1,5 g/kg (Bauer 2013).

Bu, kas kaybının (sarkopeni) önlenmesi açısından önemlidir — kas kaybı düşme, kırık ve bağımsızlık kaybının en güçlü belirleyicilerinden biridir.

Yaşlı bir kişide protein takviyesi, gençteki "performans" amacından farklı ve daha savunulabilir bir gerekçeye sahiptir.

"Protein böbreği bozar" efsanesi

Bu, tezgâhta en sık duyduğumuz endişedir ve sağlıklı böbreklerde kanıtla desteklenmiyor.

Yirmi sekiz karşılaştırmalı çalışmanın ve 1.358 katılımcının verileri birleştirildiğinde, böbrek hastalığı olmayan yetişkinlerde yüksek proteinli ile normal/düşük proteinli diyetler arasında böbreğin süzme hızındaki değişim farklı değildi (Devries 2018).

Ancak bu bulgu yalnızca sağlıklı böbrekler için geçerlidir. PROT-AGE görüş birliği de bu ayrımı açıkça yapıyor: eGFR 30'un altında olan ve diyaliz almayan hastalarda protein kısıtlaması gerekir.

Yani: bilinen böbrek hastalığı, tek böbrek veya diyaliz durumu varsa protein miktarı hekim kararıdır.

Kimlere gerçekten gerekir?

Gerekebilir: düzenli direnç antrenmanı yapıp gıdayla 1,6 g/kg'a ulaşamayanlar; iştahı azalmış yaşlılar; ameliyat veya hastalık sonrası toparlanma dönemindekiler (hekim yönlendirmesiyle); yoğun antrenman programındaki sporcular; bitkisel beslenip protein çeşitliliğini kuramayanlar.

Genellikle gerekmez: dengeli beslenen, hedefine gıdayla ulaşan çoğu kişi. Bu grupta protein tozu pahalı bir alışkanlıktan ibarettir.

Nasıl kullanılır?

Toplam günlük miktar önemlidir, zamanlama ikincil. "Antrenmandan sonraki 30 dakika" kuralı sanıldığı kadar kritik değildir.

Öğünlere dağıtın. Günde 3-4 öğüne yayılmış protein, tek öğünde toplanmış proteinden daha iyi kullanılır.

Etiketi okuyun. Ürünlerin bir kısmında şeker, tatlandırıcı ve gereksiz katkı bulunur; porsiyon başına protein miktarına bakın.

Suyu ihmal etmeyin. Protein alımı arttıkça sıvı ihtiyacı da artar.

Ne zaman hekime

Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı veya diyabetiniz varsa protein miktarını hekiminizle belirleyin. Ayrıca açıklanamayan kas kaybı, güçsüzlük, kilo kaybı ya da yutma güçlüğü varsa takviye almadan önce nedeni araştırılmalıdır. Gebelik ve emzirme döneminde protein ihtiyacı artar ama takviye kararı hekiminizindir.

Sık gelen sorular

Kadınlar da kullanabilir mi? Evet. Protein hormon değildir; kadınlarda "kaslı görünüm" yapmaz. İhtiyaç kilo ve aktiviteye göre hesaplanır.

Kilo verirken protein artırmalı mıyım? Kilo verirken kas kaybını azaltmak için protein alımını korumak veya artırmak makuldür. Ancak bu, kalori dengesinin yerini tutmaz. Kilo verme takviyeleri yazımıza bakabilirsiniz.

Kreatin ekleyeyim mi? Kreatin, kuvvet sporlarında en iyi kanıtlanmış takviyelerden biridir ama proteinle aynı şey değildir. İkisini karıştıran ürünlerde etkilerin ayrıştırılamayacağını unutmayın.

Günde kaç ölçek almalıyım? Bu, gıdayla aldığınız proteine bağlıdır. Önce günlük alımınızı hesaplayın; eksik kalan kadarını takviyeyle kapatın.

Bitkisel protein eksik mi? Tek bir bitkisel kaynak bazı amino asitlerde sınırlı olabilir, ama gün içinde çeşitlendirildiğinde sorun ortadan kalkar. Çalışmalar birleştirildiğinde soya, hayvansal proteinlerle aynı sonucu verdi.

Kas yapmak için ne kadar protein şart? Kas yapan şey öncelikle antrenmandır. Protein, o antrenmanın kazancını destekler; tek başına kas yapmaz.

İncelenen kaynaklar

• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608 — 49 çalışma, 1.863 katılımcı; kuvvette 2,49 kg, yağsız kütlede 0,30 kg artış; yaklaşık 1,6 g/kg üzerinde ek kazanç yok.
• Messina M, et al. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. · DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071 — 9 çalışma, 266 katılımcı; soya proteini hayvansal proteinlerden ayırt edilemez sonuç verdi.
• Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Med. 2016. · DOI: 10.1007/s40279-015-0403-y — Küçük ek etki, çoğunlukla kreatin içeren çok bileşenli ürünlerde belirgindi.
• Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018. · DOI: 10.1093/jn/nxy197 — 28 çalışma, 1.358 katılımcı; böbrek hastalığı olmayanlarda GFR değişiminde fark yok.
• Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. · DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021 — 65 yaş üstü için 1,0-1,2 g/kg; egzersiz yapanlarda en az 1,2; eGFR 30'un altında ve diyaliz almayanlarda kısıtlama.

Kaynak taramasında PubMed kullanılmıştır.

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı veya diyabetiniz varsa protein miktarınızı hekiminizle belirleyin. Açıklanamayan kas ve kilo kaybında takviyeye başlamadan önce nedeni araştırılmalıdır.