Kilo Verme Takviyeleri: Kanıt ve Riskler

Kilo verme takviyeleri, takviye pazarının en kârlı ve en sorunlu kategorisidir. Bu yazıda hem kanıtı hem de — daha önemlisi — iki ciddi güvenlik sorununu ele alıyoruz.

Baştan söyleyelim: rafta duran ürünlerin neredeyse hiçbiri anlamlı kilo kaybı sağlamıyor.

Rakamlarla kanıt

Yeşil çay ekstresi. Cochrane taramasında ortalama fark 0,04 kilogram — yani sıfır (Jurgens 2012). 54 ayrı çalışmayı kapsayan daha geniş bir analizde de yeşil çay için etki bulunamadı (Maunder 2020).

Garcinia cambogia. Aynı 54 çalışmalık analizde etki saptanmadı.

Kitosan. İlk bakışta işe yarıyor gibi görünüyor: tüm çalışmalarda 1,7 kilo. Ancak yalnızca yüksek kaliteli çalışmalarla sınırlandığında etki 0,6 kiloya düşüyor ve anlamlılığını kaybediyor (Ni Mhurchu 2005).

Glukomannan. Sekiz karşılaştırmalı çalışmalık verilerin birleştirildiği analizde ortalama fark 0,22 kilogram ve anlamlı değil (Onakpoya 2014).

CLA (konjuge linoleik asit). Günde 3,2 gramla haftada yaklaşık 0,09 kilogram yağ kaybı — yazarların kendi ifadesiyle "mütevazı" (Whigham 2007).

Kafein. Doz-yanıt ilişkisi bildirilmiş, ancak çalışmalar arasındaki uyumsuzluk o kadar yüksek ki sonucu yorumlamak güç (Tabrizi 2019).

Ahududu ketonu. PubMed'de insanda içeriksiz ürünle karşılaştırmalı kilo verme çalışması bulamadım. Hayvan verilerinde görülen etki, basitçe yem tüketiminin azalmasıyla açıklanıyor (Cotten 2017).

Bitkisel ürünleri toplu değerlendiren daha eski bir taramanın sonucu da aynı yöndeydi: kitosan, krom, garcinia, glukomannan, guar gum ve psyllium'un hiçbiri reçetesiz kullanım için önerilebilir bulunmadı (Pittler 2004).

Gerçek verisi olan tek seçenek

Orlistat, uzun süreli karşılaştırmalı çalışma verisi olan tek ajandır: 30 uzun süreli çalışmayı kapsayan analizde bir yıl ve üzerinde içeriksiz ürün alan gruba kıyasla 2,9 kilogram fazla kayıp sağladı ve diyabet gelişimini azalttı — sindirim sistemi yan etkileri karşılığında (Rucker 2007). Davranışsal programla birlikte kullanıldığında 12 ayda yaklaşık 1,8 kilo ek fayda sağladı (Dombrowski 2014).

Not: aynı analizde davranışsal programın tek başına sağladığı kayıp 1,56 kilogramdı — yani ilacın katkısı, davranış değişikliğinin katkısına yakındır.

Orlistat Türkiye'de hekim kararıyla kullanılır.

Birinci güvenlik sorunu: tağşiş

Bu, kilo verme takviyelerine özgü ve ciddi bir sorundur.

Birleşik Arap Emirlikleri'nde 137 kilo verme ürününü inceleyen analizde ürünlerin yüzde 15,3'ünde etiketsiz sibutramin (piyasadan çekilmiş bir zayıflama ilacı), yüzde 13,9'unda fenolftalein ve yüzde 5,1'inde fluoksetin bulundu (Jairoun 2021).

Başka bir analizde 12 ticari üründen 9'unda en az bir etiketsiz katkı saptandı (Do 2018).

Ve en rahatsız edici bulgu: JAMA'da yayımlanan analiz, düzenleyici kurum tarafından geri çağrılan ürünlerde yasaklı ilaçların hâlâ bulunduğunu gösterdi (Cohen 2014).

Sibutramin kalp krizi ve inme riski nedeniyle piyasadan çekilmiştir. Bir "bitkisel zayıflama ürünü"nde bulunması, kişinin farkında olmadan bu riski aldığı anlamına gelir.

Pratik sonuç: internetten, sosyal medyadan veya kaynağı belirsiz kanallardan kilo verme ürünü almayın. İnternetten sağlık ürünü almak yazımızda bu konuyu ayrıntılandırdık.

İkinci güvenlik sorunu: karaciğer

Yeşil çay ekstresi, bitkisel karaciğer hasarının en sık suçlanan maddelerinden biridir.

Uzman güvenlik değerlendirmesi, günde 140 ile 1000 mg arasındaki EGCG alımlarında karaciğer hücre hasarı bildirimlerini kayıt altına alıyor ve riskin aç karnına, tek seferde yüksek doz alındığında arttığını belirtiyor (Oketch-Rabah 2020).

936 bitkisel karaciğer hasarı vakasını inceleyen kapsamlı incelemede yeşil çay ekstresi ve garcinia cambogia en sık suçlanan maddeler arasındaydı; vakaların yüzde 6,6'sı karaciğer nakli gerektirdi ve yüzde 10,4'ü ölümle sonuçlandı (Ballotin 2021).

Bir bardak yeşil çay bu riski taşımaz. Risk, konsantre ekstre ürünlerdedir.

Glukomannan için ayrı bir uyarı

Glukomannan suyla temas ettiğinde hacmini kat kat artırır. Yeterli suyla alınmadığında yemek borusunda şişerek tıkanmaya yol açabilir. Her zaman bol suyla, dik pozisyonda ve yatmadan hemen önce olmayacak şekilde alınmalıdır. Yutma güçlüğü olanlarda kullanılmamalıdır.

Peki ne işe yarar?

Kanıt, sıkıcı ama net bir yere işaret ediyor: kalori dengesi, protein ve lif alımı, hareket, uyku ve sürdürülebilirlik.

Pratik başlangıç noktaları: şekerli içecekleri kesmek (tek başına ciddi bir kalori azalması), her öğüne protein ve lif eklemek (lif yazımıza bakabilirsiniz), tabak boyutunu küçültmek, günlük adım sayısını artırmak, uykuyu düzeltmek.

Ve kilo kaybının sağlık kazancı için mükemmel olması gerekmiyor: yüzde 5'lik bir kayıp bile insülin duyarlılığında ölçülebilir iyileşme sağlıyor. İnsülin direnci yazımıza bakabilirsiniz.

Ne zaman hekime

Hemen bırakıp hekime başvurun: gözlerde veya ciltte sararma, koyu renkli idrar, açık renkli dışkı, sağ üst karın ağrısı, açıklanamayan yorgunluk — bunlar karaciğer hasarı belirtileridir. Ayrıca çarpıntı, tansiyon yükselmesi, huzursuzluk ve uykusuzluk gelişirse ürünü bırakın (tağşiş olasılığı).

Ayrıca şu durumlarda kilo yönetimi planınızı hekiminizle yapın: diyabet, tiroid hastalığı, kalp hastalığı veya böbrek hastalığı varsa; düzenli ilaç kullanıyorsanız; gebe veya emziriyorsanız; yeme bozukluğu öykünüz varsa; ya da istemsiz kilo kaybınız varsa (bu araştırılması gereken bir durumdur).

Sık gelen sorular

Hiçbiri işe yaramıyor mu? Rafta satılan bitkisel ürünlerin ölçülen etkileri kilogramın küçük kesirleri düzeyinde. Bu, harcanan paraya değmez.

L-karnitin ne olacak? Bu ürün için ikna edici insan kanıtı elimizde yok. Sporcularda performans ve yağ yakımı iddialarının kanıtı zayıftır.

"Bitkisel" olması güvenli demek mi? Hayır. Bu yazıdaki iki en ciddi risk — tağşiş ve karaciğer hasarı — tam olarak "bitkisel" etiketli ürünlerde ortaya çıkıyor.

Metabolizmamı hızlandıran bir şey var mı? Kalıcı ve anlamlı biçimde metabolizmayı hızlandıran bir takviye yoktur. Kas kütlesini korumak ve artırmak, bu hedefe en yakın gerçek yaklaşımdır. Protein takviyesi yazımıza bakabilirsiniz.

Zayıflama iğneleri hakkında ne düşünmeliyim? Bunlar reçeteli ilaçlardır ve hekim gözetiminde kullanılır. Ozempic ve Mounjaro yazımıza bakabilirsiniz.

İnternetten aldığım ürün güvenli mi? Yukarıdaki tağşiş verileri düşünüldüğünde bunu bilemezsiniz. Eczaneden, kaynağı belli ürün alın.

İncelenen kaynaklar

• Jurgens TM, et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012. · DOI: 10.1002/14651858.CD008650.pub2 — Ortalama fark 0,04 kilogram; klinik olarak anlamsız.
• Maunder A, et al. Effectiveness of herbal medicines for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2020. — 54 plasebo kontrollü çalışma; yeşil çay ve garcinia için etki yok, hiçbir bitkisel ajan önerilebilir bulunmadı.
• Pittler MH, Ernst E. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2004. — Kitosan, krom, garcinia, glukomannan, guar gum ve psyllium reçetesiz kullanım için önerilebilir bulunmadı.
• Ni Mhurchu C, et al. Effect of chitosan on weight loss in overweight and obese individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2005. · DOI: 10.1111/j.1467-789X.2005.00158.x — Tüm çalışmalarda 1,7 kilo; yalnızca yüksek kaliteli çalışmalarda 0,6 kilo ve anlamsız.
• Onakpoya I, et al. The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Coll Nutr. 2014. · DOI: 10.1080/07315724.2014.870013 — Ortalama fark 0,22 kilogram, anlamlı değil.
• Whigham LD, et al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007. · DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1203 — Günde 3,2 gramla haftada yaklaşık 0,09 kilogram yağ kaybı.
• Tabrizi R, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019. · DOI: 10.1080/10408398.2018.1507996 — Doz-yanıt ilişkisi bildirildi ancak çalışmalar arası uyumsuzluk çok yüksek.
• Cotten BM, et al. Raspberry ketone fails to reduce adiposity beyond decreasing food intake in C57BL/6 mice. Food Funct. 2017. · DOI: 10.1039/c6fo01831a — Fare çalışması; etki yalnızca yem tüketiminin azalmasıyla açıklanıyor.
• Rucker D, et al. Long term pharmacotherapy for obesity and overweight: updated meta-analysis. BMJ. 2007. · DOI: 10.1136/bmj.39385.413113.25 — Orlistat bir yıl ve üzerinde plaseboya kıyasla 2,9 kilogram fazla kayıp; diyabet gelişimi azaldı.
• Dombrowski SU, et al. Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. BMJ. 2014. · DOI: 10.1136/bmj.g2646 — Orlistat + davranışsal program 12 ayda 1,80 kilo; davranışsal program tek başına 1,56 kilo.
• Jairoun AA, et al. Adulteration of weight loss supplements: a public health concern. Molecules. 2021. · DOI: 10.3390/molecules26226903 — 137 üründe yüzde 15,3 etiketsiz sibutramin, yüzde 13,9 fenolftalein, yüzde 5,1 fluoksetin.
• Do TN, et al. Detection of undeclared pharmaceutical adulterants in weight-loss dietary supplements. J AOAC Int. 2018. · DOI: 10.5740/jaoacint.18-0263 — 12 üründen 9'unda en az bir etiketsiz katkı.
• Cohen PA, et al. Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls. JAMA. 2014. · DOI: 10.1001/jama.2014.10308 — Geri çağrılan ürünlerde yasaklı ilaçlar hâlâ bulundu.
• Oketch-Rabah HA, et al. United States Pharmacopeia safety review of green tea extract. Toxicol Rep. 2020. · DOI: 10.1016/j.toxrep.2020.02.008 — Günde 140-1000 mg EGCG alımlarında karaciğer hasarı bildirimleri; aç karnına yüksek doz riski artırıyor.
• Ballotin VR, et al. Herb-induced liver injury: systematic review and meta-analysis. World J Clin Cases. 2021. · DOI: 10.12998/wjcc.v9.i20.5490 — 936 vaka; yeşil çay ekstresi ve garcinia en sık suçlananlar arasında, yüzde 6,6 nakil, yüzde 10,4 ölüm.

Kaynak taramasında PubMed kullanılmıştır.

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kilo verme ürünlerinde etiketsiz ilaç bulunma riski belgelenmiştir; kaynağı belirsiz ürün almayın. Gözlerde sararma, koyu idrar veya sağ üst karın ağrısı gelişirse ürünü bırakıp vakit kaybetmeden hekime başvurun. Kronik hastalığı olanlar, gebeler ve emzirenler kilo yönetimi planını hekimiyle yapmalıdır.